Así como las vitaminas, los minerales son nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Ellos activan la producción de sustancias y líquidos indispensables para el cuerpo, mantienen las células funcionando correctamente y colaboran en la digestión y respiración.
Los minerales no son sintetizados por el organismo, así que hay necesidades de consumir alimentos fuente de ellos como legumbres, frutas,verduras y legumbres. La carne roja también es una importante fuente de un minera indispensable: el hierro.
A continuación, los minerales más importantes, su función en nuestro organismo fuentes de minerales y recomendación de ingestión diaria.
El calcio es el mineral más abundante en el organismo, siendo que 99% de él está presente en huesos y dientes, lo demás en líquidos corporales y tejidos. Si hay carencias de este mineral, el organismo capta el calcio presente en nuestros huesos, lo que puede ocasionar accidentes y enfermedades debido a la debilidad ósea.
Sus principales fuentes son la leche y derivados. Los niños y adolescentes de 9-18 años deben consumir 1.300 miligramos de calcio al día. Los adultos de 19-50 deben consumir 1.000 miligramos al día. Los mayores, 1.200 miligramos al dia.
El hierro es otro mineral importantísimo, además de ser antioxidantes (combate radicales libres, evitando, entre otras cosas, el acumulo de grasas en las arterias) está relacionado al transporte de oxigeno a las células, transporte de electrones para producción de energía y síntesis de ADN.
La carencia de hierro provoca anemia, ya que no hay suficiente cantidad de este nutriente para formación de las células rojas en la sangre. Entre las fuentes de hierro están las carnes rojas (fornece “hierro heme”, un tipo de hierro mejor absorbido por el organismo), las hojas verde oscuras,leche y derivados fornecen “hierro no heme”, peor absorbidos. Para mejorar su absorción, lo mejor es ingerir junto algún alimento rico envitaminaC. El consumo diario dehierrodebe ser de 8-18 miligramos.
El fosforo es necesario para un buen desempeño celular. Este mineral combinado con calcio forma el mayor componente de los huesos y dientes. El fosforo también produce stock de energía, activa enzimas, mantienen el equilibrio del pH del cuerpo, entre otros.
Los síntomas de falta de fosforo en el organismo son reducción del apetito, anemia, cansancio, debilidad muscular, dolor en los huesos y mayor susceptibilidad a enfermedades.
El potasio es el principal ion presente en el fluido de las células, en cuanto el sodio es el principal fluido externo. El funcionamiento del organismo depende de la regulación de potasio dentro y fuera de las células. Puedes encontrar potasio en las frutas y legumbres en general, como banana, tomate, patata y naranja. La ingestión recomedada es de 4700 miligramos al dia para adultos.
El sodio, junto con el clorito, forma la sal de cocina. Esta pareja esta entre los principales iones del fluido externo de las células. Tener carencia de este mineral es raro, pero un gran retención o pérdida de líquidos pueden llevar a baja concentración de sodio.
El consumo diario ideal para adultos es de 1.3 gramas al día, equivalente a 3.8 de sal. La principal fuente de sodio es sal, así que cuidado en la cantidad al preparar alimentos ya que su exceso puede provocar hipertensión. (Soy Saludable)
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